Wenn der nächtliche Frieden fehlt: Ursachen von Schlaflosigkeit und praktische Tipps für besseren Schlaf

In Österreich leiden bis zu 30 Prozent der Bevölkerung unter Schlafproblemen, und 8 Prozent „quälen“ sich nachts mit chronischer Schlaflosigkeit / Insomnie. Was sind die Ursachen für Schlaflosigkeit und wie kann man ihnen vorbeugen? Wie schlafen Sie, lassen Sie uns gemeinsam darüber nachdenken.

Schlafprobleme erhöhen das Risiko von Übergewicht und schweren Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Nach einer detaillierten Analyse der Ursachen von Schlaflosigkeit ist es relativ einfach, die Schlafsituation eines jeden von uns zu verbessern.

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Ursachen von Schlafstörungen und deren Auswirkungen auf die Gesundheit

Die große Mehrheit der Patienten mit Schlafstörungen kann nicht einschlafen, wacht mehrmals in der Nacht auf und fühlt sich morgens unausgeruht und kraftlos. Während der Corona-Zeit und der Lockdowns haben sich die Schlafprobleme in allen Altersgruppen verschärft. Die Grenze zur Schlaflosigkeit liegt bei 42 Stunden pro Woche, in diesem Fall sprechen wir von akutem Schlafmangel. Menschen, die „schlecht schlafen“, nicht einschlafen können und lange Zeit ohne Unterbrechung schlafen, haben eine 30-prozentige Chance, an Herz-Kreislauf-Erkrankungen, einschließlich Herzinfarkt oder Schlaganfall, zu erkranken.

Körperliche Ursachen von Schlaflosigkeit

Häufige Probleme sind Atemwegserkrankungen, Asthma, Diabetes oder Schilddrüsenerkrankungen. Dazu kommen psychische Erkrankungen wie Depressionen, Schlaflosigkeit aufgrund von Schichtarbeit und Erschöpfung. Menschen, die unter Schlaflosigkeit leiden und zwischen zwei und vier Uhr morgens nicht schlafen können, haben einen Kopf voller Probleme und können nicht „abschalten“.

Eine Schlafstörung ist definiert als: 3x pro Woche Schlaflosigkeit, die länger als einen Monat anhält. Bei Frauen kann die Menopause den Schlafrhythmus stören. Frauen verlieren die schützende hormonelle Funktion der Östrogene und sind gleichzeitig anfälliger für Herz- und Blutdruckerkrankungen.

Schlaf in vier Phasen

Unser Körper benötigt Schlaf, um die täglichen Ereignisse zu verarbeiten und um Körper und Kräfte zu regenerieren.

Phase des Einschlafens – dauert 5 – 20 Minuten

Phase des Schlafs – in dieser Phase beginnt unser Körper sich zu regenerieren, die Augen werden kleiner, man kann laute Ein- und Ausatmungen hören.

Phase des Tiefschlafs – während dieser Phase tankt der Körper neue Kräfte und es kommt zur Erholung. Das Herz schlägt langsam, der Blutdruck sinkt, der Blutkreislauf und die Muskeln entspannen sich. In dieser Phase, der sogenannten REM-Phase, kann man sich an Träume erinnern, um darüber nach dem Aufwachen zu berichten.

Phase – Traumschlaf – die Muskeln sind völlig entspannt und die Reflexe des Körpers sind ausgeschaltet, nur das Gehirn arbeitet. Die Pupillen weiten sich und die Augen bewegen sich unkontrolliert und schnell. Die einzelnen Phasen können sich in Zyklen alle anderthalb bis zwei Stunden wiederholen, und der Phasenwechsel in einer Nacht kann bis zu 5 Mal erfolgen.

Tipps für gesunden Schlaf

Qualitativ hochwertiger Schlaf ist einer der Hauptpfeiler unserer physischen und psychischen Gesundheit, wobei der Schlüssel dazu in der richtigen Schlafhygiene und der Umgebung liegt, in der wir uns ausruhen. Grundlegend ist es, einen regelmäßigen Rhythmus zu schaffen und jeden Tag zu versuchen, zur gleichen Zeit aufzustehen. Auch das Schlafzimmer selbst spielt eine große Rolle – wir sollten in einem bequemen Bett, in einer ruhigen Umgebung schlafen und durch Vorhänge völlige Dunkelheit schaffen. Wichtig ist, sich erst dann schlafen zu legen, wenn wir wirklich Müdigkeit verspüren, und tagsüber das Nickerchen vollständig zu vermeiden, um unseren abendlichen Rhythmus nicht zu stören.

Nicht weniger wichtig sind unsere täglichen Gewohnheiten und womit wir unseren Körper vor der Nacht belasten. Regelmäßiger Sport hilft uns zwar, überschüssige Energie abzubauen, aber kurz vor dem Ausruhen ist es besser, sich beispielsweise durch Meditation zu beruhigen. Wir sollten Alkohol und Rauchen vermeiden und mindestens vier Stunden vor dem Schlafen keine koffeinhaltigen Getränke konsumieren. Wenn der Schlaf trotzdem nicht so leicht kommt, sollten Schlafmittel nur als letztes Mittel in Notfällen eingesetzt werden und auf keinen Fall mit Alkohol kombiniert werden.

Ebenso wichtig ist der psychische Frieden, den wir uns vor dem Schlafen in unserem eigenen Geist schaffen. Wenn es Ihnen nicht gelingt, einzuschlafen, drücken Sie nicht auf die Tube – es ist besser, aus dem Bett aufzustehen, sich eine Weile einer ruhigen Tätigkeit zu widmen und es später noch einmal zu versuchen. Sehr wichtig ist auch, die Zeit nicht zu beobachten, um sich nicht selbst durch Rechnungen darüber, wie viele Stunden Ihnen noch zum Ausruhen bleiben, nervös zu machen. Ein ruhiger Zugang ohne unnötigen Stress durch widerspenstige Zeiger ist oft der letzte Schritt zum Einschlafen.

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